Nadmierne pobudzenie w codzienności. Jak sobie radzić w sytuacjach stresowych.

Nadmierne pobudzenie w codzienności. Jak sobie radzić w sytuacjach stresowych.

Sytuacji stresowych nie sposób pozbyć się z życia. Nie da się ich wykluczyć i sprawić, by nigdy się nie pojawiały. U osoby chorej na depresję, w momencie wystąpienia sytuacji stresowej, uaktywnia się nadmierne pobudzenie. Zapalnikiem stresu może być wejście do pokoju pełnego nieznajomych, konieczność zabrania głosu na zebraniu, oczekiwanie w kolejce w sklepie. Każda z nas ma swoje własne strefy dyskomfortu, które potrafią skutecznie wyprowadzić nas z równowagi. Co robić i jak radzić sobie wtedy, gdy czujesz, że oddech przyspiesza, serce wali w piersi, ręce się pocą, a nogi wydają się być zrobione z waty?

Jest wiele sposobów na nadmierne pobudzenie. Możesz zacząć od słuchania relaksacyjnej muzyki, ale lepiej będzie, gdy nauczysz się skutecznych i wspierających metod radzenia sobie w sytuacjach stresowych. Dziś zajmę się tymi, które sama stosuję i uznaję za najbardziej skuteczne. Nie każda z opisanych strategii jest możliwa do zastosowania zawsze i wszędzie. Po prostu wybierz to, co akurat pasuje do okoliczności, w których się znalazłaś.

Sparafrazowanie sytuacji

Strategia parafrazy polega na takim przeformułowaniu sytuacji stresowej, aby zobaczyć ją w nowym świetle i dostrzec jej dobre strony. Skupienie się na przyjemności (na pierwszy rzut oka niedostrzegalnej), pomaga oswoić okoliczności i uspokoić emocje oraz ciało. Co to konkretnie oznacza i jak działa na nadmierne pobudzenie?

Weźmy sytuację, w której musisz pojawić się na spotkaniu w pracy i przeprowadzić prezentację, albo dyskusję na temat, którym się obecnie zajmujesz. Możesz katować się myślą: „Zaraz idę na spotkanie i tam będę musiała rozmawiać z nieznajomymi. Cała będę się trzęsła i wypadnę, jak skończona idiotka”. Ale przecież równie dobrze mogłabyś tę myśl przeformułować w swojej głowie i sparafrazować ją tak: „Zaraz idę na spotkanie, na którym będzie Kaśka z promocji, którą bardzo lubię. Prowadząc spotkanie będę kierowała swoje słowa do niej, a to ułatwi mi klarowne wypowiadanie się. Temat jest mi dobrze znany. Mam dużą wiedzę, którą chcę przekazać osobom zebranym.”

Sparafrazowanie sytuacji to świetna strategia, nie tylko na okiełznanie nadmiernego pobudzenia, ale także na głębokie poznanie siebie i rozwój osobisty. Stosowana regularnie, uczy patrzeć na wszystko, co Cię spotyka, z pozytywnej strony. Zmusza do poszukiwania Twoich zalet, a nie skupiania się na słabościach. Pozytywne podejście uspokaja emocje i dodaje pewności siebie.

Kompres z zimnej wody

Gdy po raz pierwszy doświadczyłam wpływu zimnej wody na nadmierne pobudzenie, nie mogłam uwierzyć, że to takie proste i skuteczne narzędzie. Ulga, jaką poczułam i uspokojenie emocji były tak namacalne, że miałam ochotę brać zimny prysznic w każdej sytuacji stresowej, w jakiej się znalazłam. 🙂

Połóż na czole lód owinięty ręcznikiem, albo po prostu mokry ręcznik. Gdy nie jest to możliwe, znajdź łazienkę i umyj twarz zimną wodą. Zanurz także nadgarstki obu rąk w wodzie i poczuj, jak schładza się krew, krążąca w Twoim organizmie. Jeśli masz dostęp do butelki zimnej wody, przyłóż ją kilkakrotnie do wewnętrznych nadgarstków, tam, gdzie pulsuje krew.

Obniżenie temperatury ciała ochładza cały organizm, fizycznie i emocjonalnie. Aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, odpowiedzialny za wyciszenie emocji. Spada tętno, zmniejsza się pobudzenie i cały organizm odczuwa ulgę związaną ze spadkiem napięcia.

Zmiana miejsca

Poruszaj się, przejdź kilka kroków w tę i z powrotem, pospaceruj lub chociaż zmień pozycję ciała i wykonaj kilka ruchów nogami w miejscu.

Nie zawsze można wyjść z trwającego właśnie spotkania, ale już opuszczenie sklepu, gdy tłum ludzi odbiera nam oddech, jest jak najbardziej możliwe. Jeśli koniecznie musisz zrobić zakupy, a kolejka przy kasie wyprowadza Cię z równowagi, zmień sklep na mniejszy.

Podczas spotkania, o ile nie jesteś akurat mówcą, wyjdź na trochę na korytarz i pospaceruj. Wysiądź z zatłoczonego autobusu, który przysparza Ci uczucia klaustrofobii lub lęku i przejdź przystanek lub dwa na piechotę.

Wyjdź z domu, gdy zaczynasz odczuwać lęk i zrób sobie spacer wśród drzew, wdychając czyste powietrze do płuc.

Jeżeli odczuwasz lęk przed wyjściem z domu, sprawdź, jakie metody polecam w tym poście.

Zmiana miejsca, które powoduje nadmierne pobudzenie jest prostym i doskonałym sposobem na uspokojenie emocji, a często także objawów somatycznych, które mogą się pojawić w stresującej sytuacji. Gdy zmagałam się z drętwieniem nóg, zaczynałam spacerować, gdy tylko wystąpiły pierwsze jego symptomy. Nie dopuszczałam w ten sposób do rozwinięcia odrętwienia, uniemożliwiającego mi chodzenie.

Box breathing

Box breathing, czyli oddychanie pudełkowe, jest świetną techniką na nadmierne pobudzenie. Jest to bardzo proste ćwiczenie, możliwe do wykonania prawie wszędzie.

Zrób wdech i policz do 4. Teraz zatrzymaj oddech i policz do 4. Następnie wypuść powietrze, licząc do 4. Ponownie zatrzymaj oddech i policz do 4. Jeśli nie jest to dla Ciebie klarowne, spójrz na poniższą grafikę:

Powtarzaj ćwiczenie dotąd, aż poczujesz, że opanowałaś nadmierne pobudzenie. Optymalny czas to 4 – 5 minut, ale zwykle poprawę samopoczucia i pozytywny wpływ na emocje osiąga się już po kliku powtórzeniach cyklu.

Prosta wskazówka: zapisz sobie grafikę box breathing w smartfonie, aby móc sięgnąć do niej w razie potrzeby.

Dziś pokazałam Ci cztery, według mnie, bardzo skuteczne sposoby, dzięki którym poradzisz sobie w sytuacji nadmiernego pobudzenia. Zachęcam Cię do próbowania nowych metod i poszukiwania tych, które u Ciebie najlepiej się sprawdzają.

Jeśli masz jakieś sprawdzone sposoby na stresowe sytuacje i zechcesz się nimi podzielić w komentarzu, możesz pomóc innym kobietom, zmagającym się z podobnymi problemami. Może komuś ułatwisz życie?

Dodaj komentarz