Dieta w depresji. Kwasy tłuszczowe omega-3 i samopoczucie.

Dieta w depresji. Kwasy tłuszczowe omega-3 i samopoczucie.

Kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią niezwykle ważną rolę w regeneracji mózgu i zapewnieniu równowagi układu nerwowego. Są dla mózgu odżywczym pokarmem, dzięki któremu komórki nerwowe mają szansę się regenerować. Dlatego dieta w depresji powinna zapewniać mózgowi odpowiednią dawkę kwasów tłuszczowych omega-3.


Kwasy omega-3, budowa mózgu i dieta w depresji.


Już ponad 2000 lat temu Hipokrates pisał: „Niechaj pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem”. Potocznie używane dziś sformułowanie „jesteś tym, co jesz” ma podobne znaczenie. Tak, jak się odżywiamy, tak będziemy się czuć. Nasz organizm przyswaja niezbędne składniki pokarmowe z pożywienia. Przy pomocy tego, czym się karmimy, dostarczamy budulca dla naszych komórek. Czyli jesteśmy zbudowaniu z tego, co zjemy. A to oznacza, że dieta w depresji ma znaczenie dla samopoczucia chorego.

Dwie trzecie mózgu stanowią kwasy tłuszczowe, które są głównym składnikiem budulcowym ścian komórek nerwowych. Z kwasów tłuszczowych zbudowana jest osłona, która komunikuje się z neuronami, zlokalizowanymi w mózgu i w innych częściach ciała. Obecnie często spożywamy duże ilości kwasów nasyconych, na przykład masła lub tłuszczów zwierzęcych. Ponieważ tłuszcze zwierzęce zachowują w temperaturze pokojowej konsystencję stałą, to karmione nimi ścianki komórek nerwowych są tak samo sztywne, jak wiązania tych kwasów. Jeżeli natomiast dostarczamy organizmowi tłuszczów wielonienasyconych, w szczególności kwasów omega-3, które w temperaturze pokojowej mają konsystencję ciekłą, to ściany komórek nerwowych są bardziej przepuszczalne i elastyczne. To ułatwia komórkom komunikację między sobą i organizm działa tak, jak powinien.


Rodzaje niezbędnych kwasów tłuszczowych


Istnieją dwa rodzaje niezbędnych kwasów tłuszczowych: omega-3 i omega-6. Te pierwsze zawarte są w algach, planktonie oraz niektórych warzywach liściastych. Źródłem tych drugich są przede wszystkim ziarna zbóż, oleje roślinne i tłuszcz zwierzęcy, a szczególnie mięso pochodzące od zwierząt karmionych paszami zbożowymi. Mimo że kwasy omega-6 są istotnym składnikiem budulcowym komórek naszego organizmu, to w nadmiarze wywołują stany zapalne, a te prowadzą do przeróżnych chorób.

Według naukowców, w początkach gatunku ludzkiego, dieta człowieka pierwotnego, biorąc pod uwagę proporcję kwasów omega-3 do omega-6, była zbilansowana perfekcyjnie, czyli w stosunku 1:1. Dzięki tej idealnej proporcji, organizm ludzki otrzymywał wszystko, co niezbędne do budowania nowych połączeń nerwowych, rozwoju mowy i inteligencji potrzebnej do wytwarzania prymitywnych narzędzi. Obecnie masowy przemysł, który wytwarza żywność przetworzoną oraz pochodzącą od zwierząt hodowanych na paszach zbożowych, spowodował zachwianie tej proporcji. W dzisiejszej diecie przeciętnego człowieka, stosunek kwasów omega-3 do omega-6 waha się od 1:10 do 1:2023. Ta zachwiana proporcja odpowiada za zachorowalność na wszelkiego typu choroby cywilizacyjne, także na depresję.


Dowody naukowe potwierdzają konieczność wzbogacenia diety osób chorych na depresję w kwasy omega-3.


Gdy zaczęłam szukać informacji, które potwierdziłyby tak dobry wpływ kwasów mega-3 na organizm osoby chorej na depresję, znalazłam opisy ciekawych badań, prowadzonych niezależnie od siebie, w różnych rejonach świata.

Badania, prowadzone w Stanach Zjednoczonych.

W USA, dr Andrew Stoll z Uniwersytetu Harvarda, przeprowadził badanie, które dowiodło, że kwasy tłuszczowe omega-3 skutecznie stabilizują nastrój i łagodzą objawy depresji. Efekty jego terapii były tak przekonujące, że badanie przerwano po upływie czterech miesięcy. Stan pacjentów z grupy kontrolnej (otrzymujących tylko placebo z oleju z oliwek), pogarszał się znacznie szybciej, niż w grupie pacjentów przyjmujących tran. Badacze uznali, że eksperyment jest przekroczeniem granic etyki lekarskiej, gdyż odbiera pacjentom z grupy kontrolnej możliwość przyjmowania oleju z ryb na dłużej, niż cztery miesiące. W związku z tym stan ich zdrowia nie ma szansy się poprawić.

Dr Andrew Stoll, po wielu latach badania mechanizmów, powodujących depresję, zafascynowany skutecznością zastosowania kwasów omega-3 u badanych pacjentów, napisał książkę p.t. „The Omega-3 Connection: The Groundbreaking Anti-depression Diet and Brain Program” (co w wolnym tłumaczeniu oznacza „Połączenie Omega-3: Przełomowa dieta przeciw depresji i program dla mózgu”). W tej książce szczegółowo opisał on swoje badania i ich wyniki.

Inne badania, przeprowadzone również w USA, udowodniły związek, pomiędzy poziomem kwasów omega-3, a stopniem zaawansowania depresji. Ich wyniki wskazują, że w organizmie pacjentów cierpiących na depresję, poziom kwasów omega-3 jest mniejszy, niż u osób zdrowych. A mniejsze zasoby tego kwasu, oznaczają większe objawy choroby. Podczas tych badań udowodniono, że gdy dieta w depresji u badanych pacjentów została wzbogacona w niezbędne kwasy omega-3, mieli oni znacznie łagodniejsze objawy, niż chorzy, których dieta była w te kwasy uboga.

Badania, prowadzone w Europie.

Także w Europie znajdziemy badaczy, którzy są zafascynowani wpływem kwasów omega-3 na depresję. Powyższe tezy potwierdzają na przykład, badania, przeprowadzone w Finlandii, których wyniki zostały opublikowane w czasopiśmie „Archives of General Psychiatry”. Wynika z nich, że spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, wiąże się z mniejszym ryzykiem zachorowania na depresję i wystąpieniem myśli samobójczych wśród badanej populacji. Także badania przeprowadzone w 2003 roku w Holandii potwierdziły, że ludzie w wieku powyżej 60-ciu lat, którzy mają wyższy poziom kwasów omega-3 w organizmie, są znacznie mniej podatni na zachorowanie na depresję.


Źródła niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, dostępne w jedzeniu.


Głównym źródłem kwasów omega-3 są algi morskie oraz plankton. Trafiają na nasze talerze wraz z rybami i owocami morza, które akumulują te niezbędne składniki w swojej tkance tłuszczowej. Ryby zimnolubne, bogate w tłuszcz, są więc najlepszym źródłem kwasów omega-3.

Tyle teorii w idealnym, niezanieczyszczonym niczym, świecie. Obecnie zbilansowana, wspierająca pacjenta dieta w depresji nie jest tak łatwa do zastosowania. Dzisiejsze ryby hodowlane mają mniejszą zawartość kwasów omega-3, niż ryby dziko żyjące. Łosoś atlantycki (z naturalnego połowu) zawiera dużo kwasów omega-3, czego jednak nie można powiedzieć o łososiu hodowlanym.

Kolejnym problemem jest zanieczyszczenie mięsa ryb rtęcią, dioksynami i organicznymi karcinogenami. Niestety, obecnie dostęp do zdrowych, czystych ryb, jest bardzo ograniczony. Jednym z niedocenianych, a bardzo dobrym źródłem kwasów omega-3 są makrele, sardele, sardynki oraz śledzie. Generalnie, małe ryby, które znajdują się na końcu łańcucha pokarmowego, są mniej narażone na wszelkie zanieczyszczenia.

Kwasy omega-3, to nie tylko ryby. Dobrym, wegetariańskim ich źródłem, jest siemię lniane, olej lniany (koniecznie dobrej jakości), olej rzepakowy, a także orzechy włoskie. Wszystkie warzywa liściaste oraz wodorosty zawierają kwasy omega-3, ale w znacznie mniejszej ilości, niż ryby. Olej lniany zawiera ponad 50% kwasów omega-3, dlatego jest najlepszym źródłem roślinnym tych niezbędnych kwasów tłuszczowych.

A co z mięsem?

Mięso, pochodzące od zwierząt z wolnego chowu, karmionych naturalną paszą, także zawiera kwasy tłuszczowe omega-3. Im więcej paszy zbożowej zjada zwierzę,  tym mniej kwasów omega-3 zawiera jego mięso. To samo dotyczy jajek. Te, które pochodzą od kur z wolnego wybiegu, zawierają 20 razy więcej kwasów omega-3, niż te, które pochodzą od kur karmionych wyłącznie zbożem. Mięso zwierząt karmionych paszami zbożowymi jest bogatsze w kwasy omega-6, które mają właściwości prozapalne. Aby utrzymać prawidłową proporcję między kwasami omega-3 i omega-6, należy jeść mięso maksymalnie 3 razy w tygodniu. Należy także unikać kwasów nasyconych, które konkurują z kwasami omega-3.

Często, gdy czytam wytyczne, mówiące o tym, co w dzisiejszych czasach można jeść, to widzę, że ludzkość stoi przed coraz większym problemem. Pokarmu jest tak dużo, że zalega w magazynach. Z drugiej strony, pożywienia, które miałoby zdolność regenerowania komórek naszego organizmu i było dla nas lekarstwem, nie ma wcale. Albo jest go bardzo niewiele.


Sposób na to, aby dieta w depresji była bogata w kwasy tłuszczowe omega-3.


Temat wpływu kwasów omega-3 na depresję, bardzo dał mi do myślenia. Z całą pewnością moja dieta nie jest w nie bogata tak, jak być powinna. Szczególnie, jeśli chodzi o zachowanie tej najlepszej proporcji omega-3 do omega-6, czyli 1:1. Mam wiele do zrobienia w tym temacie. Może czas pomyśleć o suplementacji, skoro dostęp do dobrego jakościowo pożywienia jest tak ograniczony?

W praktyce wygodniejsze jest przyjmowanie kwasów omega-3 w postaci suplementu diety. Wtedy można mieć pewność, że dostarczamy organizmowi czystą, sprawdzoną i odpowiednią dawkę tego niezbędnego składnika odżywczego. Jak wynika z badań, aby osiągnąć efekt terapeutyczny i wspomóc leczenie depresji, należy spożywać kombinację dwóch rodzajów kwasów omega-3. Są to kwas DHA (dokozaheksaenowy) oraz EPA (eikozapentaenowy) i oba znajdują się w tranie. Badacze twierdzą ponadto, że najlepszy tran, to ten, który zawiera więcej kwasów EPA w stosunku do kwasów DHA.

Myślisz, że tran powoduje tycie? Nie ma na to dowodów.

Kobiety często obawiają się przyjmowania tranu, gdyż boją się przybrania na wadze. Jednak oleje bogate w kwasy omega-3 nie powodują tycia. Wspomniany wcześniej dr Stoll zauważył, że wśród jego pacjentów, przyjmujących tran, żaden nie przytył, a niektórzy wręcz schudli.

Planuję szybki research rynku tranu i mam ochotę wypróbować wpływ takiej suplementacji na swoje samopoczucie. Co prawda, ostre objawy depresji już mi nie dokuczają, ale wciąż zmagam się z chronicznym zmęczeniem. O innych, somatycznych objawach depresji, pisałam w tym miejscu. Moje zmęczenie przeszkadza mi w codziennym funkcjonowaniu. Chętnie więc sprawdzę, czy dodatkowa dawka kwasów omega-3, zawarta w tranie, sprawi, że poczuję się silniejsza i bardziej wytrzymała. Przetestuję to i za kilka miesięcy, po przeprowadzonej kuracji, napiszę, czy coś się u mnie zmieniło.


A Ty? Stosujesz jakieś suplementy, które wspomagają Twoje zdrowie?


Dodaj komentarz